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看着瘦瘦的 但身上的肉软软糯糯 晃一晃还像水一样流动…… 你是这样的吗？ 这种身材可能比肥胖更糟糕 因为你的体脂率可能过高了 无论外形胖瘦 体脂率一旦过高 会对身体多个系统造成长期损害 科学降低体脂率需要做到这几点 01 体脂率过高是多种慢性疾病的“温床 ” 有的人看起来可能体重正常甚至偏轻 ，但身体线条松散 ，比如腰腹、手臂 、大腿有软赘肉，触摸时能感觉到脂肪的柔软感 ，却缺乏肌肉的紧致支撑 。 这种体型的本质是“体脂率偏高+肌肉量偏低 ”的组合 ，常见于不运动 、饮食结构不合理，或过度节食后复食的人群 ，尤其容易被“体重正常”的表象掩盖健康问题 。 体脂率是指身体脂肪重量占总体重的百分比 ，是衡量身体成分是否健康的核心指标之一。当体脂率过高时，会对身体多个系统造成长期损害 。 代谢紊乱 内脏脂肪堆积会释放炎症因子 ，干扰胰岛素信号 ，导致： 高血糖(糖尿病前期或2型糖尿病)； 高血压(血管内皮损伤，外周阻力增加)； 血脂异常(甘油三酯升高、高密度脂蛋白降低) 。 腹型肥胖：腰围男性≥90cm 、女性≥85cm(中心性肥胖) ，是内脏脂肪堆积的直观标志。 数据显示 ，体脂率每增加5%(男性)或10%(女性)，代谢综合征风险升高30%～50% 。 损伤心血管系统 内脏脂肪释放的游离脂肪酸进入肝脏，合成低密度脂蛋白(LDL ，“坏胆固醇 ”) ，加速动脉粥样硬化，增加心梗 、中风风险 。 高体脂率(尤其是内脏脂肪)通过以下途径直接损伤心血管系统： 动脉粥样硬化：炎症因子激活血管平滑肌细胞 ，促进脂质沉积 ，形成血管斑块；斑块破裂后引发血栓，可阻塞冠状动脉(心梗)或脑动脉(中风)。 心脏负荷增加：脂肪堆积导致血容量增加、外周血管阻力升高 ，心脏需更“用力 ”泵血 ，长期可诱发左心室肥厚 、心力衰竭 。 心律失常：内脏脂肪堆积可能干扰心脏电信号传导，增加房颤等心律失常风险(研究显示 ，体脂率＞30%的女性房颤风险增加40%) 。 流行病学研究表明 ，体脂率男性＞25% 、女性＞30%者，心血管疾病死亡率较正常人群高2～3倍。 关节损伤 肌肉是维持体态的“支撑结构”：比如核心肌肉(腰腹)不足会导致含胸驼背、腰椎压力大；下肢肌肉(大腿 、臀部)不足会导致膝关节受力不均 ，容易出现腰酸背痛 、关节磨损 。 骨质疏松风险升高 肌肉少脂肪多 ，还会促进身体分泌炎症因子，影响骨骼代谢，进一步加重骨质流失 ，增加骨质疏松的风险 。 损伤肝脏 非酒精性脂肪肝：多余脂肪会通过血液沉积在肝脏 ，形成“脂肪浸润”，初期为轻度脂肪肝 ，若不干预可发展为脂肪性肝炎 ，进而导致肝纤维化、肝硬化，甚至肝癌。 目前 ，脂肪肝已成为我国第一大慢性肝病 ，肥胖人群患病率超过50%。 02 如何准确测量体脂率？ 较为准确的方法是前往专业医疗机构，使用人体成分分析仪 ，它通过测量肌肉和脂肪不同的电阻值来计算体脂率 。 通过腰臀比判断 如果没有专业测量条件 ，也可以通过腰臀比大致判断 。 腰臀比是腰围和臀围的比值，女性腰臀比超过0.85 ，男性超过0.9 ，可能意味着体脂率超出正常范围。 从健康和体型美观角度，不同性别有不同的体脂率参考范围： 女性体脂率：正常范围在20%～25%，健康角度不宜超过30% ，若追求较好体型 ，25%左右较为合适 。 男性体脂率：正常范围在15%～20%，健康角度25%以下较合适 ，若想塑造更健美的体型 ，控制在20%左右较好 。 03 科学降低体脂率 通过饮食调整(控热量、高蛋白)+运动干预(有氧+力量)+生活习惯优化(睡眠 、压力)综合改善。关键是降低内脏脂肪 、增加肌肉量，从根本上提升代谢效率 ，远离代谢疾病风险 。 合理饮食 要遵循三餐合理饮食原则 ，严格控制高热量食品的摄入，如油脂含量高的甜食、油炸食品和饮料 。减少这些高热量食物的摄取 ，有助于控制总能量摄入 ，避免能量过剩转化为脂肪堆积。 饮食还要保证优质蛋白质摄入，肌肉的合成和修复都离不开它 。 适量运动 有氧运动：对于减少脂肪效果显著 ，且强度相对较低 ，更容易坚持 。 成年人建议每周进行150分钟的中等强度运动，如游泳 、慢跑和快走。 这些运动不仅能有效降低体脂率，还能提高心肺功能 ，增强身体整体健康水平 。 力量训练：可以增加肌肉量 ，提升基础代谢 。可防止减脂期肌肉流失，让身材更紧致。 频率与动作：每周2～3次(隔天进行)。 组数与次数：每组8～12次 ，3～4组 ，组间休息60～90秒(增肌需接近力竭，减脂可适当减少重量) 。 【下肢】 可以坐位抬腿 、靠墙静蹲或小区中蹬车健身器 。 蹲起、台阶运动或坐立运动可以锻炼腿部和臀部肌肉。 深蹲：锻炼大腿和臀部肌肉 两脚比肩宽 ，脚略外八字 ，手现在搭在自己双肩上； 屈髋下蹲，下蹲时膝关节不要超过脚尖 。 提踵：提高小腿肌肉功能 脚尖踮地支撑身体 ，脚跟抬起 ，感受小腿肌肉的放松和收缩，同时注意收紧核心和臀部 ，让身体保持稳定 。 【上肢】 可用哑铃(可用矿泉水瓶替代)进行抗阻抬举 ，还可以用弹力带，跪姿俯卧撑也可以锻炼上肢力量。 注意：锻炼是一种运动处方，需要在专业医生的评估指导下进行 ，老年人在运动锻炼时应注意安全 ，有情况及时与医生沟通进行调整 。 生活习惯优化 1.睡眠：7～9小时/天，降低皮质醇 建议23：00前入睡 ，保持规律作息(周末不晚起超过1小时) 。 2.压力管理：避免“情绪性暴食 ” 长期压力会升高皮质醇 ，促进内脏脂肪堆积。 调节方法：冥想(每天10分钟) 、深呼吸(吸气4秒～屏息4秒～呼气6秒) 、瑜伽、听音乐 。 3.避免久坐：每小时活动5分钟 久坐会降低脂肪酶活性(脂肪分解减慢)，导致腰腹脂肪堆积 。 建议：设置闹钟提醒 ，每小时起身做5分钟拉伸。 科学降低体脂率核心要点 1.体脂率过高是多种慢性疾病的“温床 ”：代谢紊乱 、损伤心血管系统 、造成关节损伤、骨质疏松风险升高 、损伤肝脏 。 2.健康体脂率范围：女性20%～25% ，男性15%～20% 。 3.如果没有专业测量条件，也可以通过腰臀比大致判断。腰臀比=腰围数值÷臀围数值 ，健康范围：女性小于0.85 ，男性小于0.9。 4.科学降低体脂率需遵循“热量缺口+营养均衡+运动干预+生活习惯调整”的综合策略，核心是通过减少脂肪堆积 、增加肌肉量来提升代谢效率 。 制片人｜沈伟 执行制片人｜胡清波 主编｜关芳 编辑｜李庆波 编导｜王博 责任编辑｜张娟娟 监制｜朱海峰 (CCTV生活圈微信公众号)
